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广东冬至后日照时间减少、冬日湿冷天气持续,硬扛不少人容易出现情绪低落、招让乏力嗜睡的满血“冬季抑郁”倾向,这种状态与气候、回归生理变化有何关联?冬日民众可通过哪些日常方式改善情绪状态,提升精神活力?硬扛
12月18日,广东省卫生健康委召开岭南时令与健康专家媒体座谈会。招让会上,满血广东省人民医院主任医师、回归广东省精神卫生中心负责人何红波介绍,冬日由于日照时间缩短,硬扛加之湿冷天气,招让确实更容易出现情绪低落的满血情况,这并非简单的回归“心情不好”,其背后有着清晰的生理与心理成因。科学认知并积极调整,能帮助我们更平稳地度过这段时期。
何红波介绍,从生理层面看,光照是关键因素。白天日照减少,会促使大脑松果体分泌更多褪黑激素(一种促进睡眠的激素),且分泌时间延长,导致人体即使在睡眠充足后,白天仍容易感到困倦、精力不足。更为重要的是,光照不足会直接影响大脑内血清素(5-羟色胺)的合成与活性。血清素是一种与情绪调节、食欲和睡眠密切相关的神经递质,其水平降低与情绪低落、焦虑感增强密切相关。
从社会心理层面看,寒冷潮湿的天气客观上减少了人们外出活动和社交的频率。户外活动减少、运动量下降、与他人互动不足,可能加剧孤独感和自我封闭,形成“不想动→更孤独→情绪更差”的负面循环。这对于情绪调节能力原本较弱的人群,或抑郁症、双相情感障碍患者而言,影响尤为显著。
冬日emo别硬扛,何红波建议可以从五个方面开展针对性的自我调整:
1.晒太阳:尽可能抓住每一个晴天,在上午10点至下午3点间进行30分钟户外活动,即使阴天,户外光照强度仍是室内的5-10倍。冬季起床后,可以把房间窗帘都拉开,增加白天房间的光照。
2.运动:岭南冬季特别适合户外运动。每周3-5次,每次30分钟的快走、慢跑或太极拳,不仅能提升心肺功能,还能增加光照,促进脑健康。也有研究发现,团体运动(如广场舞、羽毛球)比单独运动更能提升情绪。
3.饮食:从情绪调整的角度而言,建议适当增加富含色氨酸的食物(如香蕉、葵花籽、黑芝麻、豆腐等),和富含Omega-3脂肪酸(鱼类、核桃等)的食物。色氨酸和Omega-3脂肪酸都可以帮助大脑制造血清素(5-羟色胺),有助于预防抑郁情绪。
4.社交:在冬季,日照减少降低血清素活性,使大脑对社交奖励不敏感,形成“越不想社交→越孤独→情绪越差”的负面循环。皇冠登3足球平台出租主动打破这一循环,户外活动、家庭小聚、个人兴趣爱好,均有助于改善情绪。
5.积极日记:每日记录3件积极的小事,比如一阵凉爽的微风、一杯恰到好处的茶、一段顺利的对话等。感受这些小事带来的愉悦、平静或满足感。其核心是,关注小事,真诚感受。
总之,冬季情绪波动是常见的身心反应,无需过度焦虑。通过增加光照、规律运动、调整饮食、保持社交以及培养积极心态等综合方式,我们完全有能力呵护好自己的心理健康,以更积极、更健康的状态迎接每一天,静待春暖花开。
南方网、粤学习记者 高燕萍
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