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食物搭配的三大原则

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v643 官方版食物搭配的三大原则官方下载评分:79
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简介:     从营养师的食物角度,不论午餐还是搭配晚餐,只要做到以下3个基本原则,原则就基本合格了。食物 1.餐餐有主食,搭配粗细搭配,原则粗细相当   &

    从营养师的食物角度,不论午餐还是搭配晚餐,只要做到以下3个基本原则,原则就基本合格了。食物

1.餐餐有主食,搭配粗细搭配,原则粗细相当

    餐餐有主食不难做到,食物这完全符合中国人居家的搭配饮食习惯。主食粗细搭配的原则理念也深八人心,但粗粮的比例应该是多少,很多人并不清楚。根据现有的《膳食指南》,粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南),或至少每天一=两(中国卫计委指南)。很多人做不到这一点,他们对粗粮重要性的认识不够,或想当然地认为要以细粮(精制谷物)为主,更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好,不利于胃肠消化。

    白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了盐和碱,或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好,应当尽量少吃。

2.餐餐都要有新鲜蔬菜

    餐餐吃蔬菜并不难,尤其是午餐和晚餐,但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜,腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次,要多选深颜色蔬菜,包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的,像菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜,有西蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝等,它们具有明确的抗癌作用。最后是菌类和藻类,如香菇、木耳、海带、裙带菜等,它们有助提高免疫力,还使餐桌蔬菜更丰富多样。

食物搭配的三大原则

    新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物,它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实,如控制体重,预防心血管病、糖尿病,抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要。快连VPN官网

3.餐餐都要有蛋白质食物

    蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但能提供优质蛋白,还能提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,因而是维持人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

    因为蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗告罄,所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法,可以保证蛋白质被很好地利用。一般地,早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等提供蛋白质。有研究发现,三餐均匀摄入蛋白质,对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。

食物搭配的三大原则

    不过,餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质,或消费大量的鱼、肉、蛋、奶,这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入,摄入过多的蛋白质并无益处,何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。在选择高蛋白食物时,要关注脂肪问题,要选择高蛋白低脂肪的食物,如低脂或脱脂奶、蛋清、鱼虾、瘦肉、大豆制品等。

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